네, 맞습니다. 사춘기 자녀를 둔 부모님들도 큰 스트레스를 받을 수 있습니다. 자녀가 사춘기를 겪는 동안 부모 역시 중년기에 접어들면서 갱년기를 경험하게 되어, 호르몬 변화로 인한 감정적 불안정과 사회적 스트레스가 겹치는 시기입니다[1]. 이런 상황에서 부모의 스트레스 해소는 가족 전체의 건강한 관계를 위해 매우 중요합니다.
사춘기 부모가 겪는 스트레스의 특징
호르몬과 생애주기적 변화
사춘기 자녀와 갱년기 부모가 만나면 “호르몬 전쟁”이 벌어집니다[2]. 엄마는 여성호르몬 급감으로 우울과 눈물이 늘어나고, 아빠는 남성호르몬 감소로 수면의 질이 떨어지고 피로감이 증가하며 자신감이 떨어집니다[2]. 이때 아이들의 반항적 행동은 부모에게 더욱 큰 스트레스로 다가옵니다.
감정적 스트레스
부모들은 사춘기 자녀를 대하며 분노, 배신감, 상실감을 경험합니다[3]. 순종적이던 아이가 반항하며 거칠게 말할 때 부모는 “내가 이렇게 정성을 쏟았는데”라는 배신감을 느끼고, 예전처럼 다정했던 아이의 모습이 사라진 것에 상실감을 겪습니다[3].
부모를 위한 구체적인 스트레스 해소법
1. 운동요법을 통한 신체적 관리
정기적인 운동은 심리적 압박감과 긴장감을 감소시키고 스트레스 관련 호르몬과 신경전달물질 조절에 도움을 줍니다[4]. 간단한 방법들로는:
- 스트레칭: 몸을 곧게 펴서 근육이 늘어나는 느낌을 느끼며 수행하는 운동
- 유산소 운동: 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기 등으로 심장과 폐 기능 향상
- 근육강화 운동: 가벼운 덤벨이나 체중을 이용한 저항 운동[4]
2. 이완요법과 호흡법
심호흡과 명상은 누구나 쉽게 할 수 있는 스트레스 관리법입니다[5][4]:
- 4-7-8 호흡법: 4초간 코로 들이마시고, 7초간 참고, 8초간 입으로 내쉬기[6]
- 15초 심호흡: 자신에게 맞는 속도로 심호흡하며 “진정”, “하자”라고 속으로 말하기[5]
- 하루 5분 명상: 조용한 공간에서 눈을 감고 호흡에 집중하거나 “괜찮아”, “고요해” 같은 단어를 반복[6]
3. 마음챙김(Mindfulness) 실천
마음챙김은 현재 순간에 의식적으로 주의를 기울이고 판단 없이 상황을 관찰하는 것입니다[7][8]. 사춘기 자녀를 둔 어머니의 마음챙김 수준이 높을수록 양육스트레스가 낮아진다는 연구결과가 있습니다[9].
실천 방법:
- 탈중심화: 나와 나를 둘러싼 상황에서 벗어나 객관적으로 바라보기[8]
- 무비판적 수용: 아이의 행동을 판단하기보다 “그런 생각을 하고 있구나”로 인정하기[10]
- 현재 순간 집중: 과거의 후회나 미래의 걱정보다 지금 이 순간에 집중하기[8]
4. 자기관리와 셀프케어
부모도 자신을 돌보는 시간이 필요합니다[11]:
일상적인 셀프케어:
- 충분한 수면: 잠이 부족하면 짜증이 늘고 각종 질환 위험이 증가[11]
- 따뜻한 차 마시기: 매일 저녁 따뜻한 차로 하루 피로 정리[6]
- 취미 활동: 부모가 되기 전 즐기던 일이나 새로운 흥미를 취미로 삼기[11]
감정 관리:
- 감정 표현: 믿을 수 있는 사람에게 감정을 털어놓고 배우자와 역할 분담[6]
- 감사 습관: 매일 감사한 일을 찾아 일기나 메모장에 적어두기[11]
5. 사회적 지지 활용
사회적 지지의 부족은 부모 스트레스를 증가시키는 주요 요인입니다[12]. 다음과 같은 방법들을 활용해보세요:
- 가족과 친구들과의 연결: 정기적으로 만나 우정을 굳건히 하기[13]
- 부부 관계 강화: 사춘기 자녀 문제는 엄마 혼자 감당하기 어려우므로 부부가 함께 대처[14]
- 전문가 도움: 필요시 정신건강 전문가의 상담 고려[12]
6. 식이요법
스트레스에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것도 중요합니다[4]:
- 단 음식: 적당한 단 음식은 스트레스 호르몬 분비 억제
- 견과류, 초콜릿: 비타민E가 풍부해 인지능력 저하 방지[15]
- 블루베리, 라즈베리: 두뇌 손상 활성산소 제거[15]
피해야 할 음식:
- 카페인, 알코올, 스낵류, 청량음료는 스트레스를 증가시킬 수 있습니다[4]
7. 현실적인 기대 설정
완벽한 부모가 되려 하지 않기가 중요합니다[16]. 실수해도 괜찮고, 오히려 실수했을 때 진심으로 사과하고 회복하는 모습이 아이에게는 더 큰 교육이 됩니다[16].
부모 스트레스 관리의 중요성
부모의 스트레스가 해결되지 않으면 악순환이 발생합니다[12]. 스트레스받은 부모는 효과적인 양육을 하기 어려워지고, 이는 자녀의 행동 문제를 악화시켜 다시 부모 스트레스를 증가시킵니다[12].
반대로 부모가 먼저 불안하고 우울해하면 아이들의 심리 상태는 더 불안하고 우울해집니다[1]. 따라서 부모의 본보기가 매우 중요하며, 부모가 자신을 잘 돌볼 때 자녀에게도 더 건강하고 긍정적인 양육 환경을 제공할 수 있습니다[6].
사춘기 자녀를 둔 부모님께서는 자기관리가 이기적인 것이 아니라 온 가족의 행복을 위한 필수 조건임을 기억하시기 바랍니다[6]. 하루 10분이라도 자신을 위한 시간을 가지시고, 위에서 제시한 방법들을 실천해보시면 사춘기라는 어려운 시기를 더 현명하게 헤쳐나가실 수 있을 것입니다.
출처
[1] [정신건강 칼럼] 자녀는 사춘기인데 엄마 아빠는 갱년기래요 – 삼육대학교 https://www.syu.ac.kr/blog/%EC%A0%95%EC%8B%A0%EA%B1%B4%EA%B0%95-%EC%B9%BC%EB%9F%BC-%EC%9E%90%EB%85%80%EB%8A%94-%EC%82%AC%EC%B6%98%EA%B8%B0%EC%9D%B8%EB%8D%B0-%EC%97%84%EB%A7%88-%EC%95%84%EB%B9%A0%EB%8A%94-%EA%B0%B1%EB%85%84/
[2] 10대 자녀 저만 이렇게 힘든 건가요…? 부모가 알아야 할 사춘기 양육 … https://www.youtube.com/watch?v=F0UnOwZoxv8
[3] 사춘기에 접어든 아이, 화내지 말고 이렇게 – 코칭맘 https://coachingmom.co.kr/coaching/moms-coaching/7438/%EC%82%AC%EC%B6%98%EA%B8%B0%EC%97%90-%EC%A0%91%EC%96%B4%EB%93%A0-%EC%95%84%EC%9D%B4-%ED%99%94%EB%82%B4%EC%A7%80-%EB%A7%90%EA%B3%A0-%EC%9D%B4%EB%A0%87%EA%B2%8C/
[4] 스트레스 해소방법 – 인지행동 치료 https://www.teenstress.co.kr/teen03
[5] 부모를 위한 스트레스 완화법 7가지 – 차이의 놀이 https://www.chaisplay.com/stories/1116-%EB%B6%80%EB%AA%A8%EB%A5%BC-%EC%9C%84%ED%95%9C-%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%8A%A4-%EC%99%84%ED%99%94%EB%B2%95-7%EA%B0%80%EC%A7%80
[6] 부모를 위한 자기 관리 및 스트레스 해소 방법 (아이만 돌보지 말고 … https://byabbm.tistory.com/entry/%F0%9F%8C%BF-%EB%B6%80%EB%AA%A8%EB%A5%BC-%EC%9C%84%ED%95%9C-%EC%9E%90%EA%B8%B0-%EA%B4%80%EB%A6%AC-%EB%B0%8F-%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%8A%A4-%ED%95%B4%EC%86%8C-%EB%B0%A9%EB%B2%95-%EC%95%84%EC%9D%B4%EB%A7%8C-%EB%8F%8C%EB%B3%B4%EC%A7%80-%EB%A7%90%EA%B3%A0-%EB%82%98%EB%8F%84-%EB%8F%8C%EB%B3%B4%EC%84%B8%EC%9A%94
[7] 마음 챙김 육아: 부모 역할과 자기 관리의 균형 맞추기 https://wavesofwellness.tistory.com/entry/%EB%A7%88%EC%9D%8C-%EC%B1%99%EA%B9%80-%EC%9C%A1%EC%95%84-%EB%B6%80%EB%AA%A8-%EC%97%AD%ED%95%A0%EA%B3%BC-%EC%9E%90%EA%B8%B0-%EA%B4%80%EB%A6%AC%EC%9D%98-%EA%B7%A0%ED%98%95-%EB%A7%9E%EC%B6%94%EA%B8%B0
[8] [특별기고] 뭐든 최선을 다하려는 당신…마음챙김·무관심이 필요합니다 https://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=36290
[9] 사춘기 자녀를 둔 어머니의 마음챙김과 양육스트레스 간의 관계 https://www.kci.go.kr/kciportal/ci/sereArticleSearch/ciSereArtiView.kci?sereArticleSearchBean.artiId=ART002942200
[10] 사춘기 심한 우리 아이, 모두 그런가요? – 전체기사 – 전체기사보기 … https://www.busan.go.kr/news/totalnews01/view?dataNo=61230&curPage=21&srchKey=sj&srchBgnde=2017-09-04&srchEndde=2018-09-05&srchText=%EB%B6%80%EC%82%B0
[11] “혼자만의 시간에 죄책감?”…부모도 자기관리해야 한다 – Daum https://v.daum.net/v/20240525160211581?f=p
[12] 부모의 양육 스트레스 극복하기 http://www.drchoi.pe.kr/stress-pa.htm
[13] 아이를 키우는 부모의 자기 관리 비법 10가지 – 건강을 위한 발걸음 https://steptohealth.co.kr/self-care-tips-for-parents-discover-10-tips/
[14] 중2병 온 아이 때문에 “이럴 거면 왜 낳았나” 했던 부모님이 꼭 봐야 할 … https://www.youtube.com/watch?v=6aYHWx1w3VM
[15] 사춘기 자녀. 마음으로 이해하자 – ‘시험불안’ http://www.bosa.co.kr/news/articleView.html?idxno=2041893
[16] 미래형 부모가 되기 위한 자기관리 습관 10가지 https://geonho0673.tistory.com/entry/%EB%AF%B8%EB%9E%98%ED%98%95-%EB%B6%80%EB%AA%A8%EA%B0%80-%EB%90%98%EA%B8%B0-%EC%9C%84%ED%95%9C-%EC%9E%90%EA%B8%B0%EA%B4%80%EB%A6%AC-%EC%8A%B5%EA%B4%80-10%EA%B0%80%EC%A7%80
[17] 사춘기 자녀를 둔 한부모가정 어머니의 자녀양육 스트레스 경험에 … https://www.kci.go.kr/kciportal/ci/sereArticleSearch/ciSereArtiView.kci?sereArticleSearchBean.artiId=ART001939217
[18] [PDF] 유소년 운동선수를 자녀로 둔 부모의 부모되기 경험에 대한 사례연구 https://kjcls.or.kr/xml/37829/37829.pdf
[19] 8강. 10대 자녀를 둔 부모를 위한 카운셀링2 – YouTube https://www.youtube.com/watch?v=eBLoUukw7dI
[20] 사춘기는 ‘폭풍과 긴장기’…불안부터 이해해야 – 한겨레 https://www.hani.co.kr/arti/economy/it/804070.html
[21] 사춘기 자녀, 청소년기의 변화와 부모가 꼭 알아야 할 대처법 https://www.maum-sopoong.or.kr/infor_story/55900
[22] 배웠다는 부모의 주특기 ‘무언의 압력’ – 오마이뉴스 https://www.ohmynews.com/NWS_Web/View/at_pg.aspx?CNTN_CD=A0002123678
[23] 사춘기인줄 알았는데…스트레스 관리의 중요성 – 메디컬투데이 https://mdtoday.co.kr/news/view/179543417112249
[24] 아이에게 반드시 물려줘야 할 단 한가지!!(feat.김미경 강사) – YouTube https://www.youtube.com/watch?v=y0Gobrfn1II
[25] 사춘기 아이 마음 열어주는 부모의 마음공부 https://www.eplearning.or.kr/gseek/studyroom.nx?M2_IDX=15370&BOARD=&SC_WORD=&ORDER_CHECK=&SC_ORDER=&courseCateCode=&courseseq=3035&coursecsseq=1&subjseq=44931
[26] [PDF] 저소득 청소년기 자녀 어머니 대상 부모역할프로그램 효과성과 지역 … https://www.kwdi.re.kr/inc/download.do?ut=A&upIdx=116712&no=1
[27] 사춘기 아이 마음 열어주는 부모의 마음공부 https://www.eplearning.or.kr/gseek/studyroom.nx?M2_IDX=15370&BOARD=&SC_WORD=&ORDER_CHECK=&SC_ORDER=&courseCateCode=&courseseq=3035&coursecsseq=1&subjseq=44930
[28] [PDF] 가족여가부모교육 프로그램 개발* – ・청소년 자녀의 부모를 대상으로 https://her.re.kr/upload/pdf/khea-46-5-35-4.pdf
[29] 사춘기 자녀에게 친구 같은 부모가 치명적인 이유 | 정신건강의학과 … https://www.youtube.com/watch?v=PELkyLlygfY
[30] 짜증. 반항 …. ‘중2병’이라 무시하면 우울증을 키울 수도 http://skhos.co.kr/core/anyboard/content.html?Mode=view&boardID=www11&num=71
[31] 아이에게 스트레스가 되는 부모 유형 7가지 – 정책브리핑 https://www.korea.kr/news/healthView.do?newsId=148794523
[32] “사춘기 아이들의 최대 고통은 외로움입니다” 김현수 정신건강의학과 … https://woman.donga.com/people/article/all/12/4728919/1
[33] 은근히 많다는 사춘기 부모들의 잘못된 대화법 “‘이 말’은 자식 망치는 … https://www.youtube.com/watch?v=5fiSFyGbNMU
[34] 사춘기 청소년들의 마음가짐과 부모의 태도 – 디트NEWS24 https://www.dtnews24.com/news/articleView.html?idxno=772095
[35] 내 아이가 우울증? – 사춘기 자녀의 부모라면 – 정신의학신문 http://www.psychiatricnews.net/news/articleView.html?idxno=9632
[36] [HWP] 엄마의 스트레스 줄이는 방법 https://www.nccic.or.kr/board/download.asp?table_name=Board_TypeA&sn=4561&folder=board&field=Imagename1
[37] 사춘기 자녀와 평화롭게 공존하는 법 – 정신의학신문 http://www.psychiatricnews.net/news/articleView.html?idxno=14802
[38] 사춘기 자녀의 반항이 지나치다면, 사춘기우울증 아닐까? http://www.brightfamily.co.kr/%EC%82%AC%EC%B6%98%EA%B8%B0%EC%9A%B0%EC%9A%B8%EC%A6%9D/
[39] 양육 스트레스 관리 – 중앙육아종합지원센터 https://central.childcare.go.kr/lcentral/d1_40000/d1_600061/d1_600218/d1_600220.jsp
[40] 갖다 버리고 싶은 사춘기 아이, 어떻게 해야 할까? – 국립정신건강센터 https://www.ncmh.go.kr/ncmh/board/boardView.do;jsessionid=JisRHxI8xm75UDJ41he8LBkYlacv85IQcQZ8CxZJEZ4OM6lUvYkvbncT0jtuRZXp.mohwwas1_servlet_engine1?no=6728&fno=39&bn=newsView&menu_cd=02_06_01&bno=&pageIndex=1&search_item=&search_content=
[41] 말 안 듣는 사춘기 우리 아이, 우울증 일 수도 있다??? (feat … – YouTube https://www.youtube.com/watch?v=qXt_Pe85n5k
[42] 양육에 있어 부모의 스트레스 해소법 – 브런치 https://brunch.co.kr/@eunparang/941
[43] 【부모교육】 양육 스트레스 관리 | 내 마음 토닥이기 1화 – YouTube https://www.youtube.com/watch?v=HdnvvyvZ980
[44] [PDF] 독거노년부모에 대한 중년자녀의 정서적 돌봄 경험 – Korea Science https://koreascience.kr/article/JAKO202102539830566.pdf
[45] 어린이와 부모의 성과를 향상시키기 위한 마음챙김 강화 양육 프로그램 https://www.cochrane.org/ko/evidence/CD012445_mindfulness-enhanced-parenting-programs-improving-outcomes-children-and-their-parents
[46] 고객참여 > 중년기 스트레스 잘 넘기기( 건강길라잡이에서 인용) https://www.ncmh.go.kr/ncmh/board/boardView.do;jsessionid=bCvwNyMApYP0YdHdsvW50qHuPJNiWH81GlkO1WbSvA0rCqRol5a96f0nOI2h1tb2.mohwwas2_servlet_engine1?no=313&fno=39&bn=newsView&menu_cd=02_06_01&bno=&pageIndex=&search_item=&search_content=
[47] 불안을 극복하는 가장 현명한 방법!!(정신과 전문의 하지현) – YouTube https://www.youtube.com/watch?v=lA9cMJuDJvY
[48] 행복한 부모와 아이들을 위한 마음챙김 육아 | 마보 블로그 https://www.mabopractice.com/blog/66261e13149f8f80f1cb8f8d
[49] 중년기 성인의 부부친밀감과 노화불안과의 관계에서 자녀애착의 매개 … https://www.kci.go.kr/kciportal/landing/article.kci?arti_id=ART001930347
[50] 육아 스트레스를 줄이는 부모를 위한 자기관리 방법 – 찐언니 – 티스토리 https://real-sister.tistory.com/entry/%EC%9C%A1%EC%95%84-%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%8A%A4%EB%A5%BC-%EC%A4%84%EC%9D%B4%EB%8A%94-%EB%B6%80%EB%AA%A8%EB%A5%BC-%EC%9C%84%ED%95%9C-%EC%9E%90%EA%B8%B0%EA%B4%80%EB%A6%AC-%EB%B0%A9%EB%B2%95
[51] 마음 챙김 – 평생건강 지킴이! 건강보험 웹진 https://www.nhis.or.kr/static/alim/paper/oldpaper/202205/sub/12.html
[52] 요즘 중년 부모가 자식 걱정 안하는 이유 (이호선 교수) – YouTube https://www.youtube.com/watch?v=NCVUHeygb2M
[53] 부모를 위한 자기 관리와 자기 개발 방법 – 주인의 삶 https://ssnini.tistory.com/2
[54] 부모님, 가족과의 갈등에 마음챙김 명상이 필요한 이유 | 마보 블로그 https://www.mabopractice.com/blog/681c5c22a37205c773e1452b
[55] 자기관리 잘하는 부모 되기(1) – 울산저널i http://m.usjournal.kr/news/newsview.php?ncode=1065578380741005
[56] 마음챙김 육아: 아이와의 연결을 깊이 있게 http://epreview.yes24.com/preview/viewer/viewer.html?ebookcode=2116005&dm=yes24.com